INFOS

 

  1. Infos Techniques générales (cliquez sur les thèmes... en cours)

 

 

 

Infos techniques :

La FC :

Mesurer sa FCM pour mieux s’entraîner : (Extrait de jogging –plus)

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières.

  • La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur.
  • La seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied. Calcul de la FCM. Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise. Les formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes • FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge • FCM = 205,8 – 0,685 x âge. • FCM = 208,754 – 0,734 x âge. Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique. Mesure de la FCM.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain. Celui-ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire. La distance parcourue pendant le test n’est pas une référence car elle dépendra de la vitesse de course que chaque coureur est capable d’atteindre. Il faudra donc sans doute vous y prendre en plusieurs fois pour vous habituer à l’exercice et doser vos augmentations de volume. Le jour de la mesure, ne faites l’exercice qu’une seule fois pour ne pas être épuisé par des tentatives antérieures.

Il existe deux tests: un sur piste, et un autre en côte. Echauffez-vous avant chacun d’entre eux. L’idéal est de faire les deux (pas le même jour bien sûr) pour obtenir une FCM la plus proche de la réalité possible.

  • Test sur piste : Selon votre niveau, les trois minutes de test vous permettront de couvrir entre 800 et 1500m. L’idéal est de faire le test de FCM sur piste afin de ne pas être gêné et d’avoir des repères pour les accélérations. Vous débuterez l’exercice à une vitesse moyenne et accélèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accélérez pas tous les 100m mais tous les 200m. Vous atteindrez votre FCM lors du dernier 100m. Pour ne pas avoir à regarder votre montre pendant ce dernier 100 mètres où vous serez au maximum de vos capacités de course, équipez vous d’une montre cardio-fréquencemètre. Celui-ci doit être capable de se déclencher tous les 100m et de mémoriser les données recueillies, ou mieux encore de stocker les données à des intervalles de temps réguliers définis par avance, toutes les 5 secondes par exemple.
  • Test en côte : Pour mesurer votre FCM sur un parcours en côte, choisissez une portion de montée de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance à des allures différentes, et en redescendant à chaque fois en trottinant: 1. La 1ère montée se fera en accélérant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes 2. La 2ème montée se fera selon le même mode opératoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois précédente mais devra pouvoir être tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur à la descente précédente de 35 battement environ. 3. Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant être tenue 1 minute. La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Astuces MDS :

Le MDS ne présente pas vraiment de difficulté technique, les seules difficultés rencontrées seront la chaleur et l’enchainement des épreuves jour par jour avec une charge. Le sable ne représente à peine que 20% du parcours. Ces informations que vous ne trouverez pas ailleurs, ils proviennent d'un coureur webcoach ayant fait le MDS et ne sont faites que pour apporter un autre regard sur des petits details suupplémentaires. En aucun cas ils ne peuvent suffire pour se préparer.

  • Le sac à dos doit être léger, 6kg tout compris+ fusée de détresse et sac hygiénique +eau. Le portage ventral peut être utile dans plusieurs cas, il permet de caser la troisième bouteille d’eau qui sera donné sur l’étape longue et de répartir le poids avant/arrière. Je recommande pourtant juste le sac dorsal même si il faut rajouter une ou deux sangles pour tout faire tenir : le sac ventral perturbe tout de même la course et tient chaud !(il fait déjà assez chaud comme ça)
  • Guêtres, coller car sinon le sable passe. Privilégier les guêtres plus épaisses, les light se déchirent de suite !(prévoir nécessaire de couture+superglue3 en cas de déchirure). Sinon étudier l’option saucony progrid avec guêtre intégrée : vraiment pas mal !
  • Le choix se pose sur le tapis de sol : matelas autogonflant : confortable mais lourd, rien du tout mais spartiate, papier bulle juste pour les hanches, léger et un bon compromis.
  • Attention le sac est lourd au début et de moins en moins au cours de l’épreuve, alors il faut être stratégique : monter en puissance.
  • Par rapport à l’hydratation, il y largement assez en revanche il est important de se mouiller la tête régulièrement et de bien boire le soir.
  • Le lendemain de l’épreuve longue, c’est l’épreuve marathon et ça va très vite !
  • Il fait chaud très chaud ! 48° en degrés en 2012 alors attention coup de soleil nuque( saharienne ou buff) et mollets et cuisses (booster, cuissard ou crème solaire)
  • Renforcement lombo-abdominal et dorsal primordial, le sac est lourd et parfois le terrain instable ( importance du renfort des abdos sous ombilicaux).
  • Travail des qualités de pieds et gainage de cheville également à travailler (poids du sac + cailloux) : il y a beaucoup d’entorses !
  • Savoir se servir d’une boussole, il y a une épreuve au cap ( ne pas suivre les autres comme un mouton, rarement une bonne idée !)
  • Beaucoup courent avec chaussures de route ! Pourquoi pas mais optez tout de même pour une semelle solide , les cailloux peuvent être tranchants !
  • L’aventure commence dès le premier soir, on doit en camp dans la tente berbère avec sa valise , le repas est fournit ainsi que le jour d’après, ensuite c’est à vous de jouer !
  • Pour le lyophilisé, bien sur il faut tout déconditionner et reconditionner dans des sacs de congélation pour une questions d’encombrement puis faites 6 grands sacs en inscrivant jour 1, jour 2 etc…avec le contenu de chaque journée, plus pratique !
  • Favoriser le taboulé , bien avec de l’eau froide 1 heure après la fin d’une étape.
  • Eviter la purée, il y a besoin beaucoup d’eau pour sa réhydratation.
  • Attention pas de sel , pas d’absorption d’eau ! Pensez aux pastilles de sel distribuées par l’organisation. Sinon sachet de réhydratation pour bébé mais plus lourd ! Si perfusion pour déhydratation= pénalité d’une heure !
  • L’épreuve longue tant redoutée ne pose pas trop de problème, partez doucement, trottinez tout le temps sans dans sable mou. Si vous êtes dans les 50 meilleurs au scratch sur les épreuves précédentes vous partirez après le peloton (environ 3 heures après)

 

Le skyrunning :


1/ Skymarathon ® - Courses avec un minimum de 2.000 m de dénivelé total et entre 30 km & 42 km de long. Le parcours peut être sur des chemins, sentiers, des moraines, rocher ou de la neige (asphalte dans une proportion inférieure à 15% sur la totalité). Le parcours peut atteindre ou dépasser les 4.000 m d'altitude. 

2/ ULTRA Skymarathon ® - Courses qui dépassent les paramètres d'un Skymarathon de plus de 5%. 

3/ SkyRace ® - Courses entre 2.000 m et 4.000 m d'altitude, un minimum de 20 km de long - maximum 30 km (5% de tolérance admis).
Dans les pays où l'altitude ne parvient pas à un sommet de 2000 m, les parcours qui dépassent 1 300 m de montée verticale peut être considéré comme une SkyRace ®. 

4/ Vertical Kilometer ® - Courses avec 1.000 m de montée verticale sur un terrain, avec distance ne dépassant pas cinq kilomètres de longueur.

5/ SKYSPEED ® - Courses de 100 mètres ou plus ascension verticale et plus de 33% pente. 

Trail Tour National 2013

Trail court (21 à 41 km)

  • 3 février 2013 : le Trail Givré, à Montanay (69),
  • 14 avril 2013 : le Trail Drôme Lafuma, à Buis-les-Baronnies (26),
  • 2 juin 2013 : la Transju’Trail, à Morez-Lamoura (39), 
  • 16 juin 2013 : Trail de la Vallée des Lacs, à Gérardmer (88), 
  • 29 juin 2013 : Sur les Traces du Loup, à La Ville aux Clercs (41), 
  • 28 juillet 2013 : le Trail Via Romana, à Carpineto (2B), 
  • 22 septembre 2013 : Courir pour des pommes, à Saint-Romain-en-Jarez (42), 
  • 10 novembre 2013 : le Sparnatrail, à Epernay (51), 

 

Trail (+ de 42 km)

  • 17 février 2013 : le Gruissan Phoebus Trail, à Gruissan (11), 
  • 16 mars 2013 : l’Eco-Trail de Paris, 
  • 19 mai 2013 : le Grand Trail du Limousin, à Ambazac (87), 
  • 15 juin 2013 : le Trail Faverges Icebeaker, à Faverges (74), 
  • 29 juin 2013 : le Trail  56 Golfe du Morbihan, à Vannes (56), 
  • 27 juillet 2013 : la 6000D, à La Plagne (73), 
  • 8 septembre 2013 : le Trail de la Côte d’Opale en Pas-de-Calais, à Marquise (62), 
  • 27 octobre 2013 : la Grande Course des Templiers, à Millau (12),

 

Planifier votre saison

LA CLE DE VOTRE ENTRAINEMENT : PLANIFIER VOTRE SAISON !

Pourquoi planifier ?

  • Eviter les blessures
  • Maintenir l’envie, la motivation
  • Prévoir les inscriptions aux courses (closes très tôt pour certaines)
  • Accumuler les points de l’année précédente, tel qu’exigé pour certaines courses. Prévoir car certaines courses demandent des points cumulables sur l’année précédente.
  • Ne pas encombrer sa vie professionnelle et personnelle, inclure l’entraînement dans les périodes favorables
  • Permettre une progression adaptée aux conditions météo et contexte d’habitation et d’environnement (difficile de s’entraîner pour le marathon de Paris si on a de la neige tout l’hiver sur son lieu d’habitation…)

Mais planifier, ce n est pas construire une ‘’usine à gaz’’ sinon vous risquez de vous décourager et trouver plus de contraintes que d’avantages.

Il faut donc que la programmation soit un CHOIX équilibré qui vous libère avant tout : d’où l’intérêt d’un coach, entraîneur, partenaire… qui sera d’autant plus un atout pour vous aider à ce choix que son expérience et ses connaissances seront importantes.

Comment planifier ?

Voici quelques principes généraux proposés par Webcoach :

  CIBLER

  • Définir votre saison d’entraînement (1 an glissant en fonction de la compétition visée)
  • Vos objectifs prioritaires (1 à 3 maxi par saison annualisée)

Webcoach décompose votre saison ainsi définie en plusieurs blocs :

  • Les 2 ou 3 blocs de 1 ½ mois à 2 mois pendant lesquelles vous espérez faire de bons résultats = bloc de compétition
  • Les périodes dédiées aux entraînements et qui permettent de préparer les compétitions = bloc d’entraînement
  • Les périodes de récupération et régénération qui suivent ces blocs de compétition pendant 2 à 3 semaines (repos relatif) = bloc de récupération

TRAVAILLER L’INTERIEUR DES BLOCS

  • A partir de votre objectif principal, prévoir une période calme (diminution de la quantité d’entraînement) de 7 à 10 jours avant l’échéance.
  • Créer des cycles de 10 à 20 jours d’entraînement en fonction de votre niveau et du type de compétition à préparer.
  • Ces cycles seront espacés de 3 à 7 jours proportionnellement à la durée des cycles par une période de repos relatif.
  • Ne mettre qu’un seul thème important d’entraînement par cycle (fond, VO2, Renforcement musculaire, spécifique ….) bien sûr on maintient les autres mais à un niveau moindre.
  • Il vous faudra introduire des compétitions secondaires qui serviront de référence, de test en amont de la compétition. Leur importance (niveau, distance, dénivelé..) sera progressive et ne pourra pas toujours être réalisé avec l’intensité maximale suivant la date choisie dans la planification…
  • A l’intérieur d’un bloc de compétition « marathon, par exemple », choisir de placer un test. Bien souvent, le coureur choisit de faire un semi et de le faire à proximité de son domicile.

Il s’impose parfois une contrainte de date qui a des implications énormes sur le résultat final.

C’est là qu’intervient aussi Webcoach en analysant les données personnelles du coureur (niveau, acquis sportifs…) pour construire une proposition d’entraînement et de testes adaptés et maîtriser choix et implications.

A titre d’exemple, vous trouverez ci -dessous 2 exemples pour placer un test et qui s’adressent principalement à des coureurs de moins de 18000 de Vma.

Exemple n°1 : vous souhaitez faire un semi 3 semaines avant le marathon. Il ne devrait servir que de support pour caler votre rythme le jour du marathon (en clair il sera fait à l’allure du marathon). Ceci n’occasionne aucune fatigue, ni aucune rupture dans votre progression et affinage ultime.

Si vous le faites à l’allure du semi, certes vous allez valider votre niveau, voire extrapoler une réussite au marathon supérieure à ce que vous pensiez au début (effet positif sur le mental).

Mais vous aurez du relâcher l entraînement une semaine avant la course, récupérer une semaine à suivre. Il reste alors 2 semaines dont 10 jours de relâche avant le marathon.

Bilan : avec 4 jours d’entraînement sur 4 semaines ajouté au fait que votre tête pense que vous valez un temps supérieur (vu le résultat du semi, bénéfice normal de l’entraînement), vous partez sur une fausse allure et vous explosez car au 30 ème km il vous manque les dernières semaines d’entraînement que vous n’avez pu faire.

La planification n’est donc pas seulement l’étalement de courses les unes par rapport aux autres mais aussi une planification des incidences.

Exemple n°2 : vous souhaitez faire un semi 5 semaines avant le marathon. Il vous est alors possible de le faire à l’allure du semi, cela validera votre entraînement fait (progression) permettra éventuellement de réajuster votre valeur marathon et donc les derniers entraînements.

Comme vous le voyez tout est possible mais cela demande une planification et une réalisation adaptée qui tiendront alors compte de vos possibilités, de vos choix, de votre façon de penser, de vos habitudes… La planification demande l’écriture de X pages, car au -delà e quelques principes, elle est très subtiles pour être pleinement efficace.

En résumé, le secret d’un entraînement réussi, c’est de planifier :

  • Se donner un objectif.
  • Prévoir les éléments indispensables pour le réussir : VO2, fond, renforcement musculaire, entraînement spécifique (allure, quantité, terrain…) en fonction de ses besoins propres.
  • Etaler ces éléments en sachant les placer efficacement pour qu’ils gardent leurs effets bénéfiques au moment où ils devront être utilisés.
  • Mixer le tout à l’approche de la compétition (période spécifique).
  • Récupérer, souffler pour profiter pleinement de l’entraînement.
  • Prendre du plaisir et savourer la réussite.

Par ces quelques lignes, Webcoach vous a partagé un peu de son savoir -faire. Faites en bon usage et n’hésitez pas à nous contacter !

La descente en trail

Base d’un article de Vincent Delebarre, co-vainqueur du Grand Raid 2006, avec des rajouts de Pat

Le Traileur : un savant mélange entre légèreté pour grimper et robustesse pour descendre. IL FAUT BOSSER LA DESCENTE ! Savoir descendre en ultra est donc une qualité majeure qu’il faut travailler quel que soit le niveau. Ce gros facteur limitant qu’est la capacité de garder plus ou moins longtemps nos fibres musculaires en état honorable de fonctionnement sera géré selon la technique d’une part et la préparation physique d’autre part.

Technique :Une bonne technique permet d’être plus efficace tout en se fatiguant moins. Descendre s’effectue classiquement de face, la projection de son centre de gravité (son nombril) étant à l’aplomb de ses appuis, entre les pieds. En fait, le pied qui touche le sol se trouve un peu en avant et l’autre, qui l’a quitté, légèrement en arrière. L’attitude générale du haut du corps est assez droite, le buste ne devant être ni trop en arrière, ni trop en avant. Dans le premier cas, il y a un risque de perte d’adhérence (on se retrouve sur les fesses donc) et dans le deuxième, on accélère. Le positionnement de votre nombril va suivre une trajectoire rectiligne, ce qui signifie qu’il devra subir le moins d’ondulations possibles. Pour encore mieux éviter ce qu’on pourrait appeler un mouvement vertical néfaste, il faut lier à tout cela la pratique d’une foulée courte. Il vaut mieux être en fréquence qu’en amplitude. Des petits pas permettent en plus d’encaisser des pressions moindres. Pour bien descendre, il faut:

  • Ne pas avoir peur de se laisser aller un peu, sans penser à la chute: c’est en vous freinant de trop que vous allez au contraire tomber et vous faire mal.
  • Ne pas se crisper: c’est une attitude fondamentale. Il faut donc se relâcher en se concentrant sur la souplesse de ses appuis, en laissant aller ses jambes vers le bas sans forcer (laissez faire la gravité). De temps en temps faîtes une pause de pied à plat pour assurer l’appui ·
  • Se pencher un peu vers l’avant en projetant votre nombril·
  • Poser vos pieds sur les reliefs les plus hauts du sentier: en effet, il faut éviter de poser vos pieds entre 2 pierres ou racines, mais plutôt “survoler le relief”.
  • Enfin être très concentré du regard et anticiper vos appuis: c’est certainement ce qui fatigue le plus en descente. L’attention doit être permanente et la vision rapide des différents obstacles fatigue nerveusement. Les meilleurs descendeurs (et les plus rapides) sont ceux d’ailleurs qui arrivent à avoir une lecture rapide du relief et du paysage (parfois ils connaissent aussi par coeur chaque pierre du sentier...)

Pieds plats. Un aspect technique complètement indépendant du positionnement du corps est l’attaque du pied. En ultra on pose le pied à plat. En particulier, le tout terrain augmente l’intérêt à pratiquer cette pose du pied, qui permet de trouver une meilleure adhérence en ayant d’emblée une surface d’appui la plus grande possible.

Le reste du corps. Les bras, par exemple. Le plus important c’est de ne pas les baisser et leur rôle équilibreur est très utile. Cependant, on peut se concentrer sur leur relâchement notamment au niveau des épaules, ce qui induit des tensions au niveau dorsal. Le regard devra servir à ramasser l’ensemble des informations dans les passages plus techniques : la racine ici, le caillou instable là… puis faire le tri et ensuite à notre cerveau d’analyser et de nous aider à faire le choix pour la pose des pieds.

Bâtons en plus, jambes en plus Les bâtons ne sont pas adaptés à toutes les épreuves : ou le terrain est trop exigu (Grand Raid de la Réunion), ou il est relativement peu accentué en relief. Par ailleurs, certaines organisations l’interdisent purement et simplement. Les bâtons sont un outil supplémentaire, c’est aussi un encombrement et un poids en plus. Il est intéressant de parler de leur longueur. Il faut en tout cas éviter les bâtons trop longs qui feront du mal aux élévateurs des épaules. Delebarre utilise une hauteur de 1,35 m, sachant que plus on est fort du haut du corps, et en particulier des bras, plus on peut prendre long. Ces bâtons peuvent servir à la descente, et en particulier dans des terrains raides pour soulager ses appuis jambiers. Pour ce faire, un léger déséquilibre avant est nécessaire, ce qui est normal puisque de deux appuis nous passons à quatre, dont deux plus en avant. Deux cas de figure se présentent quant à leur utilisation. En premier lieu l’alpage uniforme, sur lequel vous pourrez par exemple exécuter six appuis jambes pour deux appuis bâtons. Possibilité aussi d’un appui simultané des deux bâtons en amenant la paire en avant, en même temps. Ainsi on ne court plus dans un mouvement « bras jambes opposés » mais on emprunte un moment son mouvement au rameur. Les ressauts du chemin peuvent quasiment demander un saut. Ici, un léger temps d’arrêt pendant le positionnement des pointes de vos bâtons en contrebas permet ensuite de descendre en « ascenseur ». Avec l’entraînement on en arrive dans la foulée à sauter et se rétablir en premier sur les bâtons, les pieds touchant le sol en douceur. Bien sûr il faut avoir un peu de bras.

Terrains hostiles 1 : la boue Descendre dans la boue, ou en général sur terrain glissant, demande de positionner davantage la masse de son corps en avant. Sur ce type de terrain, le pied risque fort de glisser un peu (ou beaucoup). Il vaut donc mieux rester plus au-dessus de lui pour mieux gérer l’équilibre. Les pas se raccourcissent dans le même temps et on peut adopter une posture légèrement de côté qui permet de se rééquilibrer accessoirement avec le pied arrière.

Terrains hostiles 2 : les pierriers Tout dépend de la grosseur des cailloux qui constituent le pierrier. S’ils sont gros, il vaut mieux privilégier la sécurité et passer calmos. Il faut profiter alors du roulement des pierres l’une sur l’autre ainsi que de l’amorti occasionné. Ici, je n’hésite pas à poser franchement le talon en attaque et à bien poser toute ma masse dessus. Tout comme le terrain glissant ou la position de base en général, il ne faut pas de position arrière du buste. La cheville doit être relativement lâche pour pouvoir réagir.

Entraînement à petites foulées: Il est intéressant de travailler deux choses : la petite foulée et la vitesse. Réaliser des sessions en se forçant à courir en fréquence de tout petits pas est très intéressant pour lier à la technique les qualités d’adresse, de réflexes et d’agilité. De même, par fractionnements, descendre vite mettra en corrélation technique et intensité. Travail musculaire : spécifique et alternatif. En descente les quadriceps font le gros du travail sans oublier le rôle de la ceinture abdominale.

Le travail spécifique, c’est-à-dire sur le terrain, 1/ Emmagasiner les dénivelés négatifs à allure tranquille, 2/ Descentes rapides du style 4 x 5’· La musculation et les sports à transfert intéressants. La pliométrie (bondissements), de l’isométrie (position de la chaise), il faudra privilégier la force vitesse (faible charge, fréquence du geste). Le ski de descente, ski de fond, vélo ou VTT, patinage, roller. Le VTT permet de compléter votre entraînement en favorisant le développement des qualités musculaires propres au grimpeur. La séance qui suit vous permettra ce travail,même si habitez en plaine, car il vous suffira d'une côte de 300m de 8 à 15% sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d'adhérence). L'échauffement est classique : 30 à 40mn de VTT en « tournant les jambes à un rythme de 100 pédalages/minute, puis vous rejoindrez le pied de la bosse, où vous alternerez les montées « assis sur la selle » et « en danseuse » comme suit : · une montée en danseuse d'une durée de 1à 2mn sur un braquet important (1 pédalage toutes les 2s environ, soit 30 par minute) · redescente au point de départ et demi tour une montée assis sur la selle avec un braquet intermédiaire (1 pédalage par seconde,soit 60 par minute) · et idem pour une série de 6 à 12 répétitions (c'est l'asphyxie musculaire qui guidera le déroulement de la séance) · Après cette séance, 10 à 15' de pédalage très tranquille constitueront le retour au calme

Techniques de descente

Les appuis brûlantsImaginez qu'il faille effectuez la descente sur des braises brûlantes. Vous posez alors le pied très rapidement pour ne pas vous brûler. L'enchaînement des appuis doit alors être très rapide. Il faut plutôt tenter de poser la plante des pieds et se relâcher (on dit courir souple). Le corps est légèrement penché vers l'avant, bassin en rétroversion. Il faut exécuter cette technique avec les bras de l'équilibriste. A réaliser plutôt sur les descentes peu difficile a difficile. Attention toutefois à contrôler la prise de vitesse - Pose rapide des pieds - Corps penché en avant, bassin en arrière - Prise de vitesse.

La technique du double pas Quand le dénivelé et la difficulté s'accentuent (difficile à très difficile), on peut assurer ses appuis en effectuant un double pas latéral. Cela permet d'accentuer l'accroche et surtout de pouvoir relancer la foulée avec un pied d'appui plus fort. - Buste penché en avant, tourné à droite puis à gauche - Sursaut à droite, puis à gauche

La chaise Lorsque la pente n'est pas trop technique, on bloque le dos bien droit, on place le bassin un peu en arrière et on court un peu assis. Il suffit juste de monter un peu les genoux et se laisser aller. Par contre, les muscles quadriceps (ceux devant la cuisse) fatiguent un peu plus. Il faut donc gérer en fonction de la montée effectuée auparavant. - Buste très penché en avant - Position assise - Peu d'amplitude de foulée, « pieds jetés en avant »

Course de montagne

Règlement du Challenge National des Courses en Montagne 2011

Le Challenge National regroupe les épreuves ayant obtenu un Label Montagne FFA 2011 et respectant notamment les conditions suivantes :
- 500 mètres de dénivelé au minimum ;
- Terrain stable et Nature du sol où il est possible de courir partout ;
- Montées et descentes permettant une course sans danger ;
- Parcours parfaitement balisé de façon que tous les athlètes soient à égalité de chance ;
- Il est recommandé de choisir des distances représentant une durée d’1 heure à 1 heure 15’ pour les premiers ;
- Ravitaillements.

Hommes
Femmes

1 er licencié

120 points

70 points

2 ème

115 points

65 points

3 ème

110 points

50 points

4 ème

107 points

58 points

5 ème

104 points

55 points

6 ème

101 points

52 points

7 ème

98 points

48 points

8 ème

96 points

46 points

9 ème

94 points

44 points

10 ème

92 points

42 points

11 ème

90 points

40 points

12 ème licencié et plus moins 1pt par place

Classement final. Le classement final tiendra compte des 4 meilleurs scores obtenus lors des courses du Challenge

Calendrier des courses du challenge de courses en montagne 2011

  • L’Ascension du Col de Vence (Alpes Maritime) – 01 mai
  • La Grimpée du Semnoz à Quintal (Haute Savoie) – 22 mai
  • La montée du Grand Ballon à Willer sur Thur (Haut Rhin) – 02 juin
  • La montée du Poupet (Jura) – 12 juin
  • La montée du Ventoux (Vaucluse) – 12 juin
  • La Crémaillère à Luchon – Superbagneres (Haute Garonne) – 19 juin
  • La voie de l’Ecir – Murat (Cantal) – 26 juin
  • Courch’ à pied à Courchevel 1650 (Savoie) – 9 juillet
  • Les crêtes du Soulor à Arrens Marsous (Hautes Pyrénées) – 10 juillet
  • La montée du Nid d’Aigle à St Gervais (Haute Savoie) – 17 juillet
  • La Grimpée du Montoncel à Lavoine (Allier) – 24 juillet
  • La Montée de L’Aubisque à Laruns (Pyrénées Atlantique) – 21 aout

GPS

Vous avez tous ou presque maintenant votre cardio et ou GPS. L’utilisation que vous en faites et parfois très intéressante et parfois perturbe vos séances

Quelques conseils d’utilisation en regard des programmes que je vous propose sur Webcoach

 Sur de longs parcours disons vos footing, vos séances longues

Vous pouvez y retrouvez vos distances et vos allures moyennes ce qui est intéressant sur le plat

En moyenne montagne ou montagne vous, ne pouvez vous servir que du cardio les allures n’ayant plus beaucoup d intérêts

Ces séances se feront entre 75 et 80% de fc max en moyenne comme sur les séances de plat mais vous allez moi ns vite ! Vous pouvez donc vous servir de mes repères, mais vous devez savoir que dés que vous n’êtes plus a plat (n’exagérons pas on n est jamais totalement a plat), votre repère d’entraînement devient plus la FC que l’allure ou la distance.

Pour les séances dites d alterné ou de fractionné supérieures a 2’ d’effort

Vous pouvez vous servir de l’allure moyenne en regard de mon tableau, voir corrigé avec la FC encore une fois si le terrain n’est pas totalement plat

Pour les séances courtes de type VMA

Le cardio et l’allure ne vous servent plus. Il y a trop de distorsion ! En revanche vous pouvez mesurer la distance à faire avec le GPS. Et réaliser votre séance avec ces repères de distance et le temps demandé. Vous ferez alors en sorte d’être a plat. Faisable vu le faible parcours a courir, on fait des aller retour sur chemin (inutile d être sur la piste)

Si c est une séance de côte courte

Vous jouerez sur le temps de travail et le cardio avec une FC qui avoisinera les 98% de Fc max

 

Point de côté

Quelques principes de base peuvent vous aider….

  • Manger 3h avant la compet et rien de gras
  • Boire régulièrement mais en quantité modérée avant la compet
  • S’échauffer correctement
  • Faire des exercices de respiration ample pour se relâcher
  • Pendant la course, ne pas parler en descente mais bien souffler et se relâcher

GEL pas GEL durant la compétition-  ISO quantité

L'utilisation des gels ne me semble pas utile en dessous de 1h30 de course !

Albert G : Gel pas gel, - j'ai testé 2 x sur marathon à partir du 30ème mais je ne suis pas convaincu de l'utilité donc certainement pas sur distances inférieures

Anouchka : j'ai eu une expérience un peu malheureuse avec les gels car ils n'ont toujours que l'effet inverse que celui escompté. J'en avais utilisé à l'entraînement pour les tester, sans voir d'amélioration notable sur ma condition, sinon de devoir boire d'avantage et m'apporter la soif.

Et je pense qu'une boisson iso bien bien bien… délayée au bout d’ 1h15 de course est suffisante pour compléter jusqu à 2h de course. Au delà c’est autre chose

 Le problème des gels

C’est qu il faut boire pour les digérer. Un tube fait en moyenne 30g de glucides et demande 250 à 300ml d’eau pour le digérer. Sachant que le corps n’absorbe (a peu prés) que 200ml par 20 minutes. Un gel en entier d’un coup ne se digère pas (densité moyenne). Le max d'absortion est de 600mml a 1l et bien souvent le coureur se retrouve avec un trop plein d eau sur l estomac qu il ne peut plus absorber.

D’autre part 200ml sont très difficiles a boire d’un coup (possible en plusieurs prises mais dans le même créneau) vous devez ou vous arrêtez ou avoir une gourde ou Camel back pour boire régulièrement et calmement cette quantité, sauf que l’on ne se rend jamais compte de la quantité bue et qu’elle est souvent moindre que 200ml. Les petites ‘’burettes de 200ml’’ sont dans ce cas une bonne solution.

Albert : j'ai une ceinture avec 4 petits bidons remplis de ma préparation perso et j'alterne les prises avec l'eau pure présente aux ravitaillements. J'emporte ces petits bidons selon 2 critères: distance > 12 km et température ± 20° 

 D’ou la nécessité de repartir son gel en au moins deux parties :½ et 100 à 120ml d eau et 1/4h après idem. Mais prendre des gels ainsi soit deux par heure. Tu n’auras plus d’estomac au bout de 3h de course (voir avant) et vous risquez en plus une hypoglycémie de réaction dans l’heure qui suit.  Donc c’est à prendre avec parcimonie pour un marathon au delà du 25ème   (gel coup de fouet, seule prise pour la course)

La tortue : Les gels, je ne m'en sers qu'en cas de gros coup de barre pour faire redémarrer la mécanique ou avant d'attaquer une grosse difficulté (col HC en vélo ou gros D+ en trail). En effet, ils fournissent une énergie rapidement assimilable et disponible. Par contre pour quelqu'un qui fait du long comme moi, ils ne fournissent qu'une énergie de courte durée

Les gels semi lents peuvent être pris en plus grand nombre mais à limiter a 2, si on ne tient pas 25km facile inutile de prendre des produits pour faire un marathon, il faut s’entraîner.Une boisson iso très délayée alternée avec de l’eau pure toutes les 20minutes est préférable pour les 2h 30 de début de marathon

 Albert : Mon erreur a été de prendre de l'ISOSTAR dès le 1er ravitaillement (ainsi qu'aux 2 suivants), j'avais testé le produit lors des sorties longues sans problèmes mais à (X) question concentration je suis sûr qu'ils avaient pris la grosse louche

Ensuite tu peux jouer avec des gels, tels que dit plus haut.Attention à ne pas cumuler gel et boisson iso dans la même prise (je prends un gel et je bois de l’iso) vous allez vous retrouver ou aux toilettes au mieux ou avec des crampes phénoménales sur le bord de la route….

Stéphane V : Depuis que je ne mélange plus gels et boisson iso je n'ai plus de crampes ou rarement.
Sur le long je préfère de l'eau et du coca et je varie les apports en prenant des amandes, du saucisson, des fruits secs et des barres plutôt que des gels.

Complément de Pat, pour le coca il est préférable de le prendre dégazéifié et dans ce cas il vous faut le faire préparer par un accompagnateur (sinon arrêt plus long)

Attention ! cet article n est qu un interview de reflexion? Il existe d'excellents produits mal utilisés, Webcoach s'est rapproché de Nutratletic pour tester des produits en aide à la récupération, nous vous informerons des résultats auprés de coureurs intermédiaires, mais d'ores et dejà nous constatons les effets trés positifs sur des champions !

 

Préparation physique avant période spécifique

Soit par exemple ceux qui preparent des marathons

  • La période spécifique se fait sur 2 mois et demi a 3 mois avant marathon
  • La période de préparation sur les 2 mois et demi a 3 mois avant

Soit 5 a 6 mois pour bien se préparer ( bien se preparer veut dire pour moi, une progression sans accout construite sur des bases solides)

 Cette préparation physique générale (ce que je vous fais)

  • C est le travail de VO2 (pour augmenter votre VMA, travail en puissance) et donc vous faire progresser, vous mettre a niveau pour la prépa spécifique. Travail qui demande un peu de rigueur en terme de respect de durée/ distance, vous connaissez mon discours a ce sujet (lire l article sur la réalisation d une séance de VO2). Cette séance qui est parfois faite a l’instinct ou a l’allure (donc à peu prés), on croit bien faire et on ne travaille pas le bon processus, la ligne rouge du travail aérobie et anaérobie est fine.
  • L’entrainement de fond, basée sur la durée avec des rythmes pas trés rapides ou l’on trouve parfois que c’est trop lent et ou on accélère, avec des effets de travail qui entraînent de la fatigue (temps de récupération presque doublée, si on travaille à 69% ou a 75% de la vma), voir des blessures car on ne peut encaisser la quantité de travail.
  • L’entraînement renforcement musculaire (RFM) et assouplissement (ASS) qui peut se faire en salle ou chez soi ou par des activites annexes ski de fond, rando, marche longue, velo VTT. On a l impression de ne pas s entrainer en course à pied, c est vrai dans le texte mais on se prépare tres bien a la course a pied

Ce travail vous porte sur les 3 mois qui suivent et vous permettent alors d encaisser l entraînement spécifique qui va suivre.

Certains pensent qu il suffit de se préparer sur les 3 derniers mois pour être bien, c est une tres grosse erreur !

 Bilan

  • Prépa non faite = Risque de blessures, difficultés a suivre des séances normales, objectif rarement atteint
  • Prépa mal faite = Des passages difficiles a tenir dans la prépa spécifique, progression non linéaire, objectif difficilement atteint
  • Prépa suivie = Progés sensible régulièrement, prépa spécifique supportable, objectif atteint, voir dépassé très souvent

 Difficultés supplémentaires

Les vacances et les périodes de fêtes,

Ces périodes ont souvent délicates a passer

  1. Si on s entretient a minima petit footing, assouplissement, activités varièes, ski, vélo natation etc… cela permet au corps de se régénérer et de repartir dans les meilleurs conditions. La reprise pourra se faire facilement avec un palier de reprise identique a la semaine qui précédait les vacances. Si on ne fait rien, cela peut se concevoir mais doit être annoncé afin que l’on reparte au palier 15 jours avant l’arrêt, nécessite de remonter en pression, pour refaire le palier avant semaine de repos relatif (soit un arrêt d une semaine totale en période de prépa = 15 jours de retard) si on l a signalé a l entraîneur, sinon c’est risque de blessures et fatigue durant les 3 semaines suivantes a l’entraînement avec tout ce que cela comporte.
  2. Si on se dégrade, fêtes trop arrosées, nuit courte, vacances farniente totale, prise de poids. Il est impératif de le signaler afin de reprendre avec une semaine tres light de réactivtion, plus une semaine de remise a niveau plus une semaine de palier avant arrêt, soit 3 semaines de retard sur la progression, mais après tout chacun doit se faire plaisir !

    Tous ces retards ne sont pas graves, ils le sont si on a des envies, des ambitions personnelles, que l’on accepte pas ce retard dans la prépa et donc la révision de ses objectifs, alors c’est blessures a répétition dans plus de 50% des cas. Si on accepte ses erreurs et ses conséquences, alors on minimise les risques de blessures et l’on a des chances d’atteindre partiellemnt ses objectifs. Le temps perdu ne se rattrappe guère, vous connaissez la chanson….

 En clair :

  1. Sachez ce que vous voulez,
  2. Acceptez vos excés,
  3. Soyez clair avec vous-mêmes,
  4. Informez (raison de votre choix web-coach, alors profitez)!

 

Réaliser sa séance de VO2

Pour démarrer la saison un petit rappel sur la façon de bien travailler les séances de VO2 30’’/30’’ à plat
On peut la travailler en côte en capacité
Mais aussi en 20’’/40’’
Bref il y a plusieurs techniques
Nous parlerons donc ici que du 30’’/30’’ à plat

Bien préparer et réaliser une séance de VO2

On va plutôt décrire une séance de type puissance VO2 court court (celle que vous pratiquez le plus souvent)

Préambule
Ce type de séance ne se fait pas correctement avec l aide de la FC

On privilégie la VMA (pour son rapport précis temps/distance)
Si on ne connaît pas sa VMA (test décrit sur mon site si on veut utiliser ce moyen)
Pat peut vous la calculer gratuitement si vous lui envoyer de 1 a 3 résultats de compétition sur des distances repères (3000- 5000- 10km – 20 km 21 km 42km)

Principe
L’exercice se fait le plus généralement entre 100 et 108% de sa VMA (Pat choisi ce % en fonction de votre niveau et de la cible)
Il se pratique le plus souvent sous la forme 30’’/30’’’ soit 30’’ vite et 30’’ lent
La connaissance de sa VMA, des pourcentages et la rigueur de réalisation permettent d’obtenir les effets escomptés
Pour une VMA de 11000 a 20000 on a des distances a courir qui vont de 100à 200m environ, il ne faut donc pas faire n’importe quoi !

Préparation de la séance
Elle se fait sur un terrain plat (chemin, route, pas nécessairement une piste, je ne favorise pas l’idée d’envoyer sur la piste pour ce type d’exercice qui est déjà contraignant physiquement et mentalement sans avoir besoin de rajouter la rigueur visuelle de la piste)
Vous devez donc connaître la distance a effectuer pour vos 30’’ (Pat vous la donne précisémment) et la reporter et marquer visuellement sur le terrain choisi pour l’entraînement.
Moyen décompter vos pas (100m = combien de foulées en marchant et ou en courant) sur une piste ou entre les bornes sur une route et faites vos opérations pour reporter sur tous les terrains la distance a effectuer, ou utilisez le GPS ou carte IGN
Vous passerez et repasserez sur cette distance autrant de fois qu il vous est demandé durant toute la séance.
On vous donnera des répétitions exemple 5 répétitions de 30’’ avec 30’’ de récupération (RIR) puis un autre temps de récupération plus long qui sera toujours trotinné entre les séries (RIS)

Exécution de la séance
Vous avez donc marqué votre distance a effectuer pour les 30’’ dits rapide
Apres un echauffement de 15’ a 30’ vous commencez la séance
On part en trottinnant pour accélerer progressivement en passant sur la première ligne de votre distance et en décélérant à l’arrivée
Néanmoins vous devez avoir effectué la distance dans les 30’’ pas plus vite pas moins vite
Puis vous décélerez légérement avant la ligne de fin de distance et récupérez toujours en trottinant. Vous faites demi tour et au bout de 25’’ vous réaccélerez pour passer sur la ligne exactement au bout des 30’’ de récupération et effectuez une nouvelle fois la distance dans les 30’’
Vous répétez cela autant de fois que demandé
Vous allez constater la difficulté à ne pas faire un sprint mais a savoir faire un entraînement comme une vague avec des accélérations - maintient - puis décélération sans accoup.

Dans ce cadre de réalisation vous aurez déjà des progrés au bout de 3 semaines
Mais attention VMA juste - % d allure adapté – Quantité adaptée

 

Les différences entre % thèorique et réalité pour faire vos compétitions -

Exemple : Votre préparation pour un semi se fait sur des bases théoriques, dans la plupart des cas 75 à 85% de VMA. Hors un coureur à 12000 de VMA n'utilisera que 72 à 76% de cette dernière. Les valeurs théoriques données n'étant le plus souvent valables qu'au dessus de 17000. Votre rythme de progression ne peut donc pas partir des bases standards. Votre récupération n'est pas identique, vos qualités de départ sont différentes (fond, vitesse) etc... Personnalisé ne veut pas dire estimer votre VMA ou FC et faire un programme, ce principe commercial ne permet d'apporter qu'un semblant de réponse. Cet exemple simple pour expliquer l importance d aller au-delà des statistiques de base. Et ceci s'applique quel que soit le niveau, avec une importance accrue pour les débutants.

Différences entre % FC (Fréquence Cardiaque) et VMA:

Attention ! On trouve de tout dans les correspondances VMA/FC. Le chiffre pur de% d'utilisation de VMA n'est pas identique à celui de la FC. En effet la VMA ne représente pas une valeur limite globale mais une limite pour votre processus aérobie. En anaérobie on peut s'entrainer jusqu'a 130% de sa VMA en vitesse pure (voir au-dessus). Par contre la FC Max est vraiment maximum et on ne court pas à 130% de sa FC Max. Un exemple 90% de VMA correspond ainsi à 94% de FC Max et les décalages sont plus importants quand on s'entraine a des allures inférieures à 80% de VMa. Les diverses formules de calcul de la FC Max peuvent en plus augmenter cette variable de 10bpm. Ne jouez pas sans bien connaître!.

 

Boire trop, boire trop peu... que faire ?

Extrait excellent que je vous redonne
L'envie peut être grande de tout envoyer balader et finalement se décider d'y aller « comme on le sent ». Ce n'est pas forcément une mauvaise idée, pour peu que l'on garde, comme Jean-Paul Mauduit nous le montre un peu plus loin, certaines notions en tête. Ainsi, le volume de liquide avalé se révèle important. D'un point de vue que l'on pourrait qualifier de « mécanique », on ne peut pas faire n'importe quoi.

On ne peut pas faire n'importe quoi, parce que, d'une part, le débit d'évacuation est soumis à la fréquence des apports, et que, d'autre part, la capacité de l'estomac une fois distendu est en moyenne d'un à un litre et demi. À vide, ce volume n'est que de 60 ml environ. Des ingestions rapprochées ou trop conséquentes vont distendre sa paroi, freiner sa vidange et être la cause de douleurs abdominales.

Voilà pourquoi il est recommandé de boire en fractionnant. Par exemple, 200 à 225 ml toutes les 20 mn ou 100 ml toutes les 10 mn. Ces types de prises semblent les mieux tolérées par les coureurs, avec en moyenne une absorption de 500 à 600 ml par heure, parfois plus pour les températures supérieures à 30°C.

Avant d'arriver dans le milieu intestinal, le liquide ingéré n'est pas encore absorbé. Pour l'être, il faut qu'il devienne isotonique. Si la boisson avalée est de nature hypertonique, l'organisme va sécréter de l'eau (la sueur). Si elle est hypotonique, du chlorure de sodium sera sécrété (du sel, qui va donner des traces de sueur blanches). Toute absorption de liquides est avant tout une réabsorption des sucs digestifs sécrétés. Cela explique les malaises digestifs successifs rencontrés par certains coureurs.

La boisson doit être a température, s il fait froid, pensez a la conserver un peu dans la bouche avant de déglutir, dans ce cas buvez plus de petites gorgées. Pensez aussi que le coca dégazéifié est excellent s il est bu en petite quantité pour tonifier votre estomac mais pas avant les 2/3 de la course si possible.

 

Gérer les périodes de pré compétition et de récupération

Je vous fais cela de manière très schématique et très restreinte, mais il m’importe aujourd’hui de vous en faire part
On finit l année et cela est important que vous en preniez conscience avant la nouvelle saison
On va de manière très simple décrire 4 grandes périodes autour d’une compet
Quelle qu’elle soit, seule la durée ou la distance de la compétition vont faire les délais cités mais certes de 1 à 3

Période prépa N°1
Monter en puissance (quantité ou qualité ou les deux….
Qui dure sur 2 à 5 mois

Période N°2
Affûtage d’avant compet que l on va mettre de façon arbitraire a 1 mois – 1 mois et demi de la compet
Il y a des variables que je ne prends pas en compte dans cette présentation

Période N°3
Pré compet de 4 à 10 jours avant la compet (suivant la distance préparée) on peut aller à 15 pour un ultra

Période N°4
Récup de 4 jours a 3 semaines

Les plus grosses erreurs que l on constate durant ces périodes
Période prépa N°1
Je suis de mieux en mieux, donc j’en rajoute, sortie avec un copain, sortie plus longue, séances rajoutées, rythme plus haut, compet en plus

Et souvent en fin de cette période comme on est bien on voudrait déjà faire la compet donc on s en fait une petite perso ou la compet test programmée a une allure particulière on la fait mais sans retenue. En clair on s y croit deja ou comme on est bien on en profite (bien pour soi, pour la tête, mais la suite ???°

Période prépa N°2
On est tombé dans les erreurs et on voit dans les 8 jours, une lassitude, une fatigue voir des blessures que l on intime aux séances actuelles et non pas aux décalages fait précédemment

On a assez bien respecté les grands principes de la période précédente Mais
Les séances sont plus difficiles, on doute donc, on en fait moins, on diminue les séances, on ne veut pas faire l effort, on veut se préserver
On ressent la fatigue (ce qui est normal) mais on est dans l objectif et plus dans la prépa, donc on est au frein, on amplifie tout
On a du mal à penser que la période qui suit va suffire pour récupérer et permettre aux phénomènes de surcompensation d agir

Mais également si on est tombé dans le piège de la première période on a du couper tout le début de celle-ci ou la partie médiane et on veut se rattraper.

On a même envie de se faire des tests en qualité ou quantité (la tête perd alors le doute qu elle avait avant le test) on se retrouve ainsi avec une tête non sur la réserve, non préparée pour la compet. Et pourtant 50% de la réalisation d el objectif c est la tête qui va la faire
Alors qu il vaut mieux ne pas en rajouter et être au jus (on peut y faire les mêmes résultats) seul la recup sera plus longue et les compets prévues a repousser un peu.
Ce qui n est pas fait n est pas fait !

Période N°3
Suivant la gestion
Ou l’on a bien suivi et on ressent bien le besoin de faire du jus, tout est ok
Sinon comme on a crée et accentué le doute (physique et psychique), on veut vérifier, valider et l on va créer de la fatigue
On accentue tous les déséquilibres
La compétition s’aborde alors dans le doute et non dans un réalisme comment courir, comment reproduire l entraînement
On est plus que figé sur l objectif en terme de chrono (meilleur système pour ne pas l atteindre)
Alors qu en restant toujours sur le moment, sur la manière sur le comment, on reste concentré,

Période N°4
Le moment de tous les dangers
On se sent bien surtout si la compet c est bien passée, donc la tête récupère vite et fait croire au corps que cela peut repartir
On a envie de courir et on se prépare à s’abîmer pour longtemps
Si on n’a pas réussi, on peut tomber dans une certaine démotivation, au lieu d’analyser les incidences période par période on se limite au résultat ou au problème particulier rencontré mais sans les prendre dans le contexte de réalisation. On est prêt à renouveler ses erreurs

Au-delà de tout cela on ne doit pas faire du sport une usine a gaz, on a tous les droits même de faire des excès, l important c est de le savoir avant, d en être conscient et de faire une analyse résonnée après

 

Penser récupération

Au moins deux cycles de 15 jours par an voir 3 cycles pour les VMA de moins de 15000. Prévoir que les 15 jours qui suivent - pas de compet période de reprise
Essayer de prévoir 2 mois de travail (dans l année) axé développement de VO2 que l on peut orienter puissance pour les moins de 35 ans ou VMA de plus de 17000
Pour les autres - travail orienté VO2 capacité moins traumatisant sur 2 mois reprise idem.

Travail de fond
Deux mois de fond (avant l hiver pour les crossmen) pendant pour les autres sont aussi les bienvenus, ce travail porte ses effets sur 3 mois, des piqûres de rappel comme la VO2 permettent de prolonger.

Prépa des compet
3 mois pour les marathons et plus et pour les trails de plus de 4h suivi de 3 semaines récup sans compet et 15 jours de reprise
2 mois pour les autres avec 2 semaines de récup et reprise pour les semis, 10 jours de récup et reprise pour les autres courses

Attention à ce que vous faites a l entraînement, surtout si vous essayer des trucs nouveaux hors de mon cadre
J ai pu voir une coureuse travaillé sur des 100m à 130% de sa VMA (il existe comme partout des entraîneurs inconscients et/ou incompétents)
Et d autres choses identiques, certains jouent aux apprentis sorciers avec vous
Cette allure est possible mais cela s appelle de la vitesse et sert pour certains sports ou les sprinters
Etc…. soyez prudents ! Je suis malade quand je voie cela
Idem en quantité – aucun d entre vous- même ceux qui sont à 21000 n ont réellement besoin de plus de 7 entraînements (course) semaine

 

VMA

Au moins deux cycles de 15 jours par an voir 3 cycles pour les VMA de moins de 15000. Prévoir que les 15 jours qui suivent - pas de compet période de reprise

C est votre capacité de transport d oxygène , votre cylindré
Elle conditionne pour une grande part vos résultats
La tête, le mental fait jouer de 3 à 10% le résultat ( en baisse de vos capacités)

Incidence de la VMA sur la perf (exemple)
Un semi 21km
VMA 12000 perf possible 2h18 à 2h25 utilisation 72 à 76% de VMA + (avec variante mentale 4%)
VMA 16000 perf possible 1h37 à 1h42 utilisation 77 à 81% de VMA + (avec variante mentale 4%)
VMA 20000 perf possible 1h13 à 1h16 utilisation 82 à 86% de VMA + (avec variante mentale 4%)
Je voulais vous montrer l importance du moteur

Il ne se developpe guère plus de 1000 à 2000 au dela de 25 ans

Si vous êtes a 15000 de vma vous pouvez espèrer au mieux 16500
Mais cela amène de1h47 à 1h35 avec la variante de 4% mentale cela peut jouer encore plus
Pour cela je dois vous faire travailler la VO2 et l entretenir

Ceux sont des séances dures surtout au debut et vous me dites je n y arrive pas
Outre qu il faut parfaitement les exécuter, il faut y passer durant au moins 2 fois 3 semaines par an
Je joue avec des séances capacites VO2 pour certains mais c est moins puissant


Gestion de course : la marche ou la course

Dés que le pourcentage de pente dépasse 18 à 20 %, vous avez tout intérêt à marcher sauf si vous êtes très entraîné ou vraiment puissant des quadriceps.

En effet, même si la fréquence de vos appuis est moindre en marchant, votre amplitude de pas est plus longue. Le seul problème, c est que vous risquez d avoir de mauvaises sensations, jambes lourdes ou coupées lors de la reprise de la course lorsque le terrain sera moins pentu.

Il faut donc vous habituer à cet enchaînement marche / course en le travaillant à l’entraînement. Cela vous permettra aussi de vous y faire mentalement : persuadez –vous que marcher n est pas une déchéance ou un signe de fatigue, mais au contraire la technique transitoire qui vous permettra d arriver le plus vite possible au sommet de la bosse devant vous

Entraînement rando : course
Sûrement la base de l’entraînement de l ultra trailer, sortie longue alternat course et marche, permettant de se mettre dans les conditions de course, mais quelques conseils :

La meilleure façon de se préparer pour des longues courses est évidemment de faire de longs entraînements ! Lorsque vous partez pour une longue sortie en montagne, essayez de entraînements l’état de votre parcours ainsi que la prévision météo, et emportez des vêtements chauds, un carte au 25 000° à boire et à manger.

Le problème fondamental de l’entraînement longue distance en nature, est de pouvoir porter assez de liquide pour rester hydraté entre les points d eau.

Pour ce genre d’entraînements au longs cours, il est préférable de partir à deux, mais il est parfois difficile de trouver un compagnon ayant le même désir et volonté de longue distance et un niveau sportif vous permettant d accorder vos vitesses de progression. Alors si vous partez seul, ce qui renforce aussi le mental, informez toujours quelqu’un de votre itinéraire et conformez vous scrupuleusement à celui-ci.
Ces sorties sont aussi, l idéal pour essayer et de tester vos apports nutritifs, liquides et solides.

la plyomètrie

C'est une technique d’entraînement typée force musculaire. Basée sur une répétition rapide de bonds, elle est très prisée des basketteurs par exemple. Depuis quelques années, elle a fait son apparition dans le milieu de la course à pied, ce qui se conçoit très bien : l’idée de base de la plyométrie est de faire se succéder à vitesse élevée des séquences étirement / contraction du muscle, séquences que l’on retrouve évidemment dans la foulée du coureur.

L’objectif d’une pratique régulière – une fois par semaine - serait donc de rendre la foulée plus efficace, moins gourmande en énergie donc de permettre soit de courir plus longtemps, soit de courir plus vite.

Attention ! Le principe même de la plyométrie, la succession rapide de bonds, fait que, mal pratiquée, elle peut être source de blessures. Le positionnement précis du corps est d’une importance fondamentale au cours de l’exercice. Il est donc fortement recommandé d’être encadré par un spécialiste de la chose avant de se lancer ! Chaque exercice se répète 10 fois.

Exercice 1 : position de départ en demi squat, bras sur le côté, épaules vers l’avant. Sauter vers l’avant et le haut en tendant les bras. Atterrir et se remettre en position de départ. Enchaîner sans attendre.

Exercice 2 : position de départ en demi squat, bras cassés à 90°, épaules vers l’avant. Sauter le plus haut possible en tendant les bras et en remontant les genoux vers votre poitrine. Atterrir et se remettre en position de départ. Enchaîner sans attendre.

Exercice 3 : position de départ debout, mains derrière la tête, doigts entrecroisés. Se laisser tomber en position demi-squat mais juste avant d’atteindre la position, sauter le plus haut possible vers le haut. Répéter.

Exercice 4 : (se munir de 2 plots ou 2 bouteilles d’eau) position de départ en demi squat, à l’extérieur des plots, bras le long du corps, épaules en avant. Sauter latéralement entre les plots puis à l’extérieur du plot opposé. Sans s’arrêter, repartir dans l’autre sens.

La nutrition pour les efforts longs

Comme on est dans une période de compétitions trails encore importante et afin de mieux préparer l année qui vient. Je vous propose un interview de Sébastien Sxay sur la nutrition pour des épreuves longues a très longues

Préambule
Pour un retour en arrière Pat a été son entraîneur de nombreuses années quand il était

En équipe de France de Course d’orientation

Champion du monde de relais 2002 en orientation à Vtt
Nombreuses victoires et podiums en trail depuis 1997 - 5ème au templier
Vice Champion du monde des Raids 2006 et 2007 avec Benoit Laval
Mais aussi 2h24 au marathon de La rochelle

Depuis Sébastien court au sein de grandes équipes dont le Team Wilsa en ce moment
2eme Ecomotion 2007 Bresil
3eme à Abu Dhabi Adventure Challenge 2007.
1er Bimbache Extrem 2008.
1er Raid Canéo Nature 2008
2eme Wulong Outdoor Quest 2008 China
7eme Championnat du monde des raids 2008
4eme à Abu Dhabi Adventure Challenge 2008.
5eme à Abu Dhabi Adventure Challenge 2009
Vainqueur du Grand Raid Nord Pas de Calais 2010
Six fois vainqueur du Raid du Touquet

Son texte est a regarder en gardant a vue que c’est pour alimenter un compétiteur qui court devant et dont les besoins en carburant sont énormes et qui maîtrise parfaitement les équilibres

Pour la majorité d'entre vous il faudra garder quelques règles, Régularité, Pas d’excès de prise sur un aliment plus qu’un autre, Répartition des sucres lents et rapides, Boisson => eau quand on a mangé sucré, Iso si on ne mange pas un gel ou des aliments sucrés dans le même temps. Le reste est très bien décrit dans les propos de Sebastien

Texte de Sébastien

I Faire le plein
72 heures avant l’épreuve je m’oblige à « maintenir les réservoirs pleins» et ce jusqu’au départ.
Le spectre des sucres lents est large. Faites simple ! Je consomme les sucres lents quotidiennement, surtout après l’entraînement pour reconstituer les réserves (riz, pâtes, pain, pommes de terre, fructose, boissons d’effort en plat salés ou sucrés).

Ils doivent être présent 5 fois par jours au trois repas et aux deux en-cas (10h et 16h).
J’ai pour habitude de passer mes journées d’avant course avec un bidon de boisson riche en maltodextrine (sucre lent) dans la main.
Le dernier repas n’est pas le plus important mais il doit rester digeste et être pris au moins 2h avant. Pour moi c’est pain, miel, gâteau de l’effort et café.
Quand je prépare un raid de plusieurs jours et surtout si c’est à l’étranger je prend systématiquement des probiotiques deux semaines avant afin de renforcer mon système immunitaire ce qui m’évite d’avoir des problèmes intestinaux ou digestifs.


II Maintenir le niveau de carburant pour une épreuve courte < 5h-6h

Durant l’effort la nature du carburant consommé varie un peu, le sucre doit être rapidement disponible par l’organisme.
Je consomme donc des sucres rapides Coca, glucose, boisson de l’effort, gels et barres énergétiques à sucre simple. A raison d’une prise toutes les 45’ à une heure, en général toujours en descente, sur le plat ou au pied d’une montée.


III Maintenir le niveau de carburant encore plus longtemps > 6h

Pour une ultra ou un raid long je privilégie la même consommation que pour les épreuves courtes car il faut le meilleur carburant pour un rendement en course optimal. Mais en alternant boissons et aliments sucrés notre organisme fini par se lasser du goût sucré et pour retrouver l’envie de consommer boissons et aliments de l’effort je consomme des aliments salés (biscuits apéritifs, petits sandwichs, wraps, viande séchée, plat lyophilisés, fromage, cookies) ou des aliments avec des goûts prononcés et différents (bonbons à la réglisse, chorizo, fruits frais, crevettes décortiquées etc…) En même temps je contrôle l’apport en protéine qui devient important sur de longues distances (viande, fromage, crevette etc…). En raid supérieur à deux jours, je consomme quelques barres et milkshakes à base de protéine en plus. L’effort et l’alimentation acidifient le corps alors je bois régulièrement pendant l’épreuve des boissons gazeuses alcalines (type St Yorre) pour éliminer l’excès d’acidité du corps.

IV Reconstituer les stocks après l’effort

Il faut au plus vite reconstituer vos stocks de sucre, vitamines, protéines et d’eau par une alimentation simple et variée. Ne tardez pas : votre corps possède ’’un créneau horaire’’ où il favorisera la reconstitution de vos stocks.
Je bois des eaux gazeuses, des jus de fruits, des boissons de récupérations, mais aussi des soupes. Je mange bien sur des féculents, des laitages, des fruits frais et cuits.

Après les raids je supplémente mon alimentation systématiquement d’un complément multi-vitaminé pendant quelques semaines.

Les crampes


Qui sont-elles ?
On entend dire (à tort et à travers...) que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Cette saturation paralyserait le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.
Les choses ne sont pas si simples !

Les crampes ne sont pas forcément dues à l'acide lactique... Sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil... A moins de dormir sur son vélo elliptique!!!!

Il faut le dire, à ce jour on ne sait toujours pas précisément l’origine exacte des crampes…
En tous les cas l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontré…
Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium et potassium les favorisent (avec une dominante sur le manque en potassium)
Pourquoi ce manque de magnésium et potassium ?

Deux éléments de réponse

N°1 : Une carence alimentaire : des apports insuffisants


>>> L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d'avaler des tonnes de sucres dits "lents" !!!

Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes, de préférence "bio" cela évitera d'avaler aussi les pesticides...

Parmi les aliments les plus riches :

> En magnésium : le sésame et l'amande
> En potassium : la banane
Je conseille les purées bios d’amande ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium... Une tartine de purée d'amande à la place du "nutella" essayez et vous verrez !!


N°2 : Un manque de "fixateur"


L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité… Mais ne le fixe pas !
Alors comment fixer le potassium et le magnésium ?
C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux... Et non pas la vitamine B6 ou la taurine... Ce que voudrait nous faire croire les fabricants de compléments alimentaires !
Donc, si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium.
Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une re minéralisation naturelle.

Comment corriger cette acidité ?
Réduire, voire éliminer totalement, les aliments acides :
> Le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> Fruits acides, (baies, abricots, prunes... Et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
> Fruits non mûrs
> Eviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> Les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.

Le stress est également un facteur acidifiant

Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium) :
Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale).

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique.

Le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres. On trouve du silicium dans le bambou ou le prêle.

Au sujet des fruits acides :
Qui sont-ils ?
Clémentines, oranges, pamplemousses... Mais aussi les abricots, les prunes et les baies.
Si ceux-ci peuvent avoir une action positive chez les personnes en bonne santé, ayant un pH neutre et dont le potentiel vital est fort ; chez le skieur, randonneur ou compétiteur en état de fatigue, la prise de fruits acides accentue ce déséquilibre par une acidification permanente du milieu digestif...
Bref le jus d'oranges le matin est à exclure... Et tant pis pour les idées reçues qui ont la vie dure !!
Cela dit ne pas confondre goût acide et fruits acides;
Chez les agrumes le citron fait "bande à part"
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais, par sa richesse en minéraux, en particulier du potassium, il va plutôt dans le sens de l'alcalose...

Et la célébrissime vitamine B6 ?
Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des études récentes ont montré qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs ;
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d'acide aminé sans toxicité)

Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent dues à une surcharge en calcium...
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait, fromages et yaourts.

En résumé...
Crampes = manque de sels minéraux ; le plus souvent
Manque de sels minéraux = déficit sur le plan de l'apport alimentaire et/ou problème de fixation

Avertissement :
Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes...
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique) et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci...

Tout spécialiste de la nutrition sportive aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...

Les courbatures


A ce jour bien malin celui qui pourrait avancer une démonstration implacable sur l’origine exacte des courbatures !

En revanche, désormais, il ne faut pas sortir des labo de microbiologie de l'incontournable université de Toronto pour affirmer l'inverse :
On sait avec certitude ce que n’est pas une courbature !
Malgré cela... les idées reçues ont la dent dure !!
Une relation courbature-acide lactique ?? Pas sûr !!
On lit encore sur de nombreux sites internet ou dans des revues tout à fait "sérieuses" des articles sur la relation courbature-acide lactique...

Que penser de cette théorie ?

La relation courbature-acide lactique part d’un constat simpliste : celui d’une sensation de brûlure...
Alors, qui dit brûlure dit acide !!!!
Hors l'acide ça brûle, n'est-ce pas ?

Donc voila le tour est joué, on a l’explication! C’est la fameuse acide lactique qui en est la cause !
Hélas la brûlure due à l'acide lactique disparaît très vite après un effort (3 à 5h) tandis que la courbature peut rester des jours, et parfois une ou deux semaines.
D'autre part, par quel génie micro-biologique l'acide lactique, qui a disparu après l'effort, montrerait le bout de son nez dans les muscles entre un et, plus souvent, deux jours après cet effort ?


A quoi sont dues les courbatures ? Début de réponses...
Il faut être honnête, tous les détails de l’apparition des courbatures ne sont pas encore été élucidés.
Il reste des points clés qui ne sont pas encore expliqués de manière irréfutables… Notamment le temps de latence des courbatures et plus précisément celles après 48h (sur le muscle du couturier par exemple)
Néanmoins ce dont on est sûr c’est que les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par un effort

Quelle est l’origine de ces micro-traumatismes ?
A ce jour là, je n’ai pas pu lire d’explications que l’on pourrait qualifier d’irrréfutables mais la plus raisonnable et la plus étayée est celle de la théorie des "mini déchirures" musculaires qui seraient produites lors de la phase négative du mouvement. Théorie avancée par Gundill


En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se "placent" au repos. Seules quelques fibres "travaillent". Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Leur étirements, aussi violent que brutal, provoqueraient de légères déchirures.
Alors certe, les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : Pour provoquer ces "déchirures" il faudra que la phase négative soit suffisamment accentuée .
Deux conditions peuvent enclencher ce phénomène : Le travail est soit extrêmement intense (séance de force) soit anormalement répétitif (longue séance d’endurance)

Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l'effort ?
Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, un étirement excessif se produit : c'est la rupture
Cela fait de "mini traumatismes" dans la cellule ce qui va déclencher des inflammations… D’où la sensation de courbature.

Le calcium, me direz-vous, mais c’est un truc utile pour le corps.
Ben oui mais pas n’importe comment !!
On ne met pas d’huile dans le réservoir d’une voiture même si celle-ci en a besoin !!!
Le calcium utile pendant l’entrainement va devenir une saleté juste après !!

Lors d’un travail musculaire, le cerveau donne l'ordre aux muscles de se contracter par l'intermédiaire d'un courant électrique.
Quand ce courant électrique arrive aux muscles, il déclenche la sortie du Ca2+ (pour les intimes le Ca2+ est stocké dans le réticulum des cellules).
La sortie de Ca2+ va enclencher la contraction musculaire.
Extrait de revue

Lorsque la décharge électrique s’arrête, le CA2+ retourne sur sa zone initiale… Et le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et ainsi de suite.
Le degré de contracture est donc lié à la quantité de Ca2+ sorti.
Mais lorsque la cellule est endommagée , le Ca2+ devient alors une substance toxique pour la fibre.

 

Ski alpinisme

Extrait de FFME
Préparation physique
La saison doit être abordée avec une bonne condition physique aérobie.
L'entraînement est ainsi complété par des exercices qui renforcent les qualités de l'athlète.
La préparation musculaire renforce l'appareil musculo-squeletique.
Les techniques d'échauffement sont à acquérir comme un automatisme préalable à toute activités physiques.
Les étirements accompagnent et suivent toute séance sportive. En ski on travaille particulièrement le stretching au niveau des cuisses, du bassin et du tronc.

Planification
La planification entre deux objectifs peut se diviser en cinq étapes.

•1 Le bilan de la période écoulée
•2 La régénération
•3 la phase de développement général
•4 la phase de développement spécifique
•5 le relâchement avant la compétition
Planifier c'est essentiel; vous allez gagner en régularité. Or la régularité de l'entraînement est une des conditions de l'amélioration de la performance.

Les phases 2 et 5 correspondent à des périodes où la récupération est prépondérante.

Exemples de planification

Compétitions rapprochées de 14 jours

A : Skieur s'entraînant 3 fois par semaine
Dimanche : compétition

Lundi ou mardi : sortie à allure lente 1 h (fond, rando, vélo voire natation)
Mercredi ou jeudi : séance de résistance courte (fond ou rando)
Samedi ou dimanche : travail spécifique : rando à l'allure course mais plus courte.

Lundi ou mardi : sortie à allure lente 1 h environ (fond, rando voire vélo)
Mercredi ou jeudi : séance de résistance courte (fond ou rando)
Dimanche : compétition

B : skieur s'entraînant 6 fois par semaines
Dimanche : compétition

Lundi et mardi : séances de récupération à allure lente (fond, rando, vélo voire natation)
Mercredi : séance de résistance courte (fond ou rando)
Jeudi : endurance
Samedi : travail spécifique : rando à l'allure course mais plus courte.
Dimanche : longue sortie à l'allure endurance

Lundi et mardi : sortie endurance
Mercredi : séance de résistance courte
Jeudi : endurance
Samedi : petite sortie de randonnée avec quelques accélérations brèves. Cette sortie doit garder un faible volume ; les accélérations vive mais brèves, il ne faut pas se fatiguer.
Dimanche compétition

Toutes les séances sont précédées et surtout suivies d'étirement.

Charges d'entraînement
L'intensité de chaque séance est définie avec l'entraîneur en fonction des résultats des tests médico-sportifs et de la progression. Pour un skieur-alpiniste, la connaissance de sa capacité aérobie et de ses seuils est indispensable (cf. chapitre 3-1).
L'utilisation d'un cardio-fréquence-mètre est précieuse, en particulier en début de carrière sportive lorsque les sensations d'allure ne sont pas encore instinctives.

Des volumes d'entraînement trop importants n'apportent que des inconvénients :

•Fatigue empêchant d'assimiler les acquis.
•Fatigue diminuant la performance,
•Lésions ostéo-articulaires : tendinites, chondrite, claquage...
En ski-alpinisme, l'organisme est particulièrement sollicité au niveau des hanches et des genoux. Il est donc souhaitable de limiter tout ce qui augmente les contraintes à ce niveau :

•pas de surcharge sur les épaules,
•utiliser du matériel léger,
•attaquer des pentes modérément par une trace adaptée (pas trop raide).
Une trace trop raide = mauvais rendement + fatigue musculaire et articulaire (arthrose de hanche)

Diversification
Varier les pratiques sportives, c'est bon. Cela apporte une meilleure proprioception, (forme d'adaptation au tout terrain, utile en particulier pour la prévention des entorses, exemple : chevilles). Le corps s'enrichit de multiples gestes techniques.
De plus, ça limite les surcharges localisées et contribue à prévenir les microtraumatismes : tendinites (rotulienne), chondrite (rotulienne), arthrose (hanche).
La natation, le ski de fond sont peu traumatisants, ils permettent, aussi bien qu'en course à pied ou à ski, de faire un travail foncier ; de même pour le vélo.
L'escalade apporte souplesse, équilibre et force musculaire, soit une très utile contribution au développement général et en définitive à la performance.

L'équipement
Ski/chaussure
Le gain de poids à l'extrémité des membres inférieurs est tout à fait souhaitable. Le rendement est amélioré et avec lui la performance. La charge sur les articulations est allégées, on diminue ainsi les risques micro-traumatiques.

Attention, aux limites dans l'allégement du matériel : pas de bricolage inconsidéré. La chaussure-pantoufle représente un risque sérieux pour la cheville. Sans parler de la perte d'efficacité à la descente.

Fixations
C'est un élément essentiel de la sécurité (et donc d'une longue carrière...). Les fixations doivent faire l'objet de soins quotidiens et attentionnés.
Il faut apprendre à varier les réglages (entraînement, début et fin de saison, type de neige, changement de forme, exposition (couloir), compétition...), une question qu'il faut se poser chaque jour, seul ou avec l'entraîneur...
Les fixations ont été normalisées dans les années 1970 pour éviter les fractures de jambe très fréquentes à cette époque. Un bon réglage évitera sûrement une fracture tibia-péroné.

Les bâtons
Ils doivent être bien adapté à la taille : idéal : au niveau de la poitrine.

Les protections
Contre le froid
Bonnet (régulation thermique, hypothermie), les gants (gelures), protection du corps contre le froid : combinaison avec doublure sur le devant, polaire, coupe vent.
A l'entraînement, il n'y a pas l'encadrement course, en cas d'accident, en altitude, l'hiver, l'hypothermie et les gelures arrivent vite ! ;
Contre les traumatismes crâniens
Le casque est conseillé en course pour la descente et dans les couloirs en montée.
Contre le soleil et la chaleur
Lunettes, crème écran, casquettes, combinaison avec ouverture éclair sur le devant.

Les gelures
La gelure est une lésion localisée causée par l'action directe du froid au cours d'une exposition plus ou moins longue à une température inférieure à 0°c. Elle touche surtout les extrémités et les zones découvertes : doigts, nez, oreilles, joue, poignet.
Le risque est maximal en hiver lorsque les températures sont très basses. La gelure survient le plus souvent sur un défaut d'équipement : trou dans la chaussette qui met l'orteil en contact direct avec la coque plastique, gant percé...
Cela commence par une sensation de froid et d'engourdissement puis la zone devient insensible, la peau est blanche. Au stade initial la peau peut facilement revenir à la normale en la protégeant et la réchauffant. Sinon la gelure s'approfondit, avec un risque de séquelle.