Estimer - Faire progresser et Utiliser sa VMA

 

Fabrice 8 fois champion de France de Course d'Orientation, entraînés par Pat

Pourquoi estimer votre VMA ?

La V.M.A Vitesse Maximale Aérobie est indispensable pour planifier un entraînement.
Toutes les allures d'entraînement et les potentiels en compétition sont ensuite calculées à partir de cette référence.
Un temps de soutien TS peut optimiser cette mesure, à savoir que les meilleurs athlètes sont capables de soutenir leur VMA à 100% durant 12'. Un coureur moyen la soutient environ 6'.

Comment calculer votre VMA ?

  • Avec un test en laboratoire sur tapis
  • En nous donnant vos temps sur différentes distances (rubrique infos gratuites). Nous vous enverrons vos résultats avec vos tableaux de potentiels ainsi que vos allures d entrainement pour chaque niveau physiologique
  • En faisant le test terrain que nous vous proposons ci-dessous

    Notre expèrience nous permet d'estimer de façon précise votre valeur VMA sans erreur avec vos references de temps en compétition (3000m au marathon, sur distances officielles).

     

  • 1/ Test en laboratoire : Donnez nous votre résultat de V02 max et les différents palliers effectués pour la mesure ( passage au pallier 12 -14- 15- 16 etc.....) avec les fc enregistrés, si il y a eu prise de lactates, cela nous intéresse aussi pour mieux caler vos seuils d'entraînement. Précisez nous si le tapis était à plat ou avec pente et de combien, les temps d'arrêt. Cela nous permet de valider votre VMA en terme d'application au terrain et donc à l'entraînement. En effet beaucoup appliquent les seuils de Fc et cela n'affecte que très peu l'entraînement par rapport au protocole. Par contre si vous travaillez avec la VMA, il y a des correctifs à faire.

    2/ Calcul à partir de vos résultats : Du 1500m au marathon. Plus vous pouvez nous communiquer de résultats précis; distance, temps et bien sûr les plus récents, plus nous pourrons estimer correctement votre VMA.

    3/ Test terrain : Le protocole de notre test se trouve indiqué ci dessous, si vous souhaitez vous regrouper avec d'autres coureurs pour l'effectuer, nous vous mettrons en relation.

     

    TEST VMA TERRAIN
      Test le plus fiable ! car en laboratoire les tests ne sont pas identiques partout

    Jack 4ème au France des 100km entraîné par Pat

    Le test se fait sur une piste de 400m, que vous repérez tous les 50m .
    Vous allez courir par pallier de 3 minutes à allure constante. Chaque palier se fera à une allure supérieure.
    Pour conserver une allure constante durant chaque palier, nous vous donnons un tableau de référence. Si vous avez quelqu'un qui peut vous accompagner, il se chargera de valider votre allure en sifflant ou en faisant un signe tous les 50m.
    Commencez le test, à votre allure d'échauffement, puis augmentez de deux paliers et ensuite d'un seul palier à chaque fois. Entre deux paliers, vous devez marcher, l'arrêt doit être précisément d'une minute.
    Lorsque vous n'arrivez plus à suivre le rythme, votre VMA sera celle qui correspond au dernier palier totalement réalisé dans les temps (rapport distance/temps exact). Si vous finissez le palier avec un manque inférieur à 50m, vous devez repérer exactement la distance non faite. S'il vous manque 20m dans le palier 20km/h, votre VMA sera 19km600. Pour cela vous multipliez par 20 la distance non faite et vous la soustrayez du palier que vous n'avez pas réussi. Profitez-en pour relever vos Fc à chaque palier et à la fin.
    FAIRE PROGRESSER SA VMA

     

    Réaliser sa séance de VO2

    Pour démarrer la saison un petit rappel sur la façon de bien travailler les séances de VO2 30’’/30’’ à plat
    On peut la travailler en côte en capacité
    Mais aussi en 20’’/40’’ - en 1' /1' etc....
    Bref il y a plusieurs techniques
    Nous parlerons donc ici que du 30’’/30’’ à plat

    Bien préparer et réaliser une séance de VO2

    On va plutôt décrire une séance de type puissance VO2 court court (celle que vous pratiquez le plus souvent)

    Préambule
    Ce type de séance ne se fait pas correctement avec l'aide de la FC

    On privilégie la VMA (pour son rapport précis temps/distance)
    Si on ne connaît pas sa VMA (test décrit sur mon site si on veut utiliser ce moyen)
    Pat peut vous la calculer gratuitement si vous lui envoyer de 1 a 3 résultats de compétition sur des distances repères (3000- 5000- 10km – 20 km 21 km 42km)
    Notice prête su mon site www.web-coach.info

    Principe
    L’exercice se fait le plus généralement entre 100 et 108% de sa VMA (Pat choisi ce % en fonction de votre niveau et de la cible)
    Il se pratique le plus souvent sous la forme 30’’/30’’’ soit 30’’ vite et 30’’ lent
    La connaissance de sa VMA, des pourcentages et la rigueur de réalisation permettent d’obtenir les effets escomptés
    Pour une VMA de 11000 a 20000 on a des distances a courir qui vont de 100à 200m environ, il ne faut donc pas faire n’importe quoi !

    Préparation de la séance
    Elle se fait sur un terrain plat (chemin, route, pas nécessairement une piste, je ne favorise pas l’idée d’envoyer sur la piste pour ce type d’exercice qui est déjà contraignant physiquement et mentalement sans avoir besoin de rajouter la rigueur visuelle de la piste)
    Vous devez donc connaître la distance a effectuer pour vos 30’’ (Pat vous la donne précisémment) et la reporter et marquer visuellement sur le terrain choisi pour l’entraînement.
    Moyen décompter vos pas (100m = combien de foulées en marchant et ou en courant) sur une piste ou entre les bornes sur une route et faites vos opérations pour reporter sur tous les terrains la distance a effectuer, ou utilisez le GPS ou carte IGN
    Vous passerez et repasserez sur cette distance autrant de fois qu il vous est demandé durant toute la séance.
    On vous donnera des répétitions exemple 5 répétitions de 30’’ avec 30’’ de récupération (RIR) puis un autre temps de récupération plus long qui sera toujours trotinné entre les séries (RIS)

    Exécution de la séance
    Vous avez donc marqué votre distance a effectuer pour les 30’’ dits rapide
    Apres un echauffement de 15’ a 30’ vous commencez la séance
    On part en trottinnant pour accélerer progressivement en passant sur la première ligne de votre distance et en décélérant à l’arrivée
    Néanmoins vous devez avoir effectué la distance dans les 30’’ pas plus vite pas moins vite
    Puis vous décélerez légérement avant la ligne de fin de distance et récupérez toujours en trottinant. Vous faites demi tour et au bout de 25’’ vous réaccélerez pour passer sur la ligne exactement au bout des 30’’ de récupération et effectuez une nouvelle fois la distance dans les 30’’
    Vous répétez cela autant de fois que demandé
    Vous allez constater la difficulté à ne pas faire un sprint mais a savoir faire un entraînement comme une vague avec des accélérations - maintient - puis décélération sans accoup.

    Dans ce cadre de réalisation vous aurez déjà des progrés au bout de 3 semaines
    Mais attention VMA juste - % d allure adapté – Quantité adaptée

     

     

    UTILISER SA VMA

     

    Les différences entre % thèorique et réalité pour faire vos compétitions -

    Exemple : Votre préparation pour un semi se fait sur des bases théoriques, dans la plupart des cas 75 à 85% de VMA. Hors un coureur à 12000 de VMA n'utilisera que 72 à 76% de cette dernière. Les valeurs théoriques données n'étant le plus souvent valables qu'au dessus de 17000. Votre rythme de progression ne peut donc pas partir des bases standards. Votre récupération n'est pas identique, vos qualités de départ sont différentes (fond, vitesse) etc... Personnalisé ne veut pas dire estimer votre VMA ou FC et faire un programme, ce principe commercial ne permet d'apporter qu'un semblant de réponse. Cet exemple simple pour expliquer l importance d aller au-delà des statistiques de base. Et ceci s'applique quel que soit le niveau, avec une importance accrue pour les débutants.

    Différences entre % FC (Fréquence Cardiaque) et VMA:

    Attention ! On trouve de tout dans les correspondances VMA/FC. Le chiffre pur de% d'utilisation de VMA n'est pas identique à celui de la FC. En effet la VMA ne représente pas une valeur limite globale mais une limite pour votre processus aérobie. En anaérobie on peut s'entrainer jusqu'a 130% de sa VMA en vitesse pure (voir au-dessus). Par contre la FC Max est vraiment maximum et on ne court pas à 130% de sa FC Max. Un exemple 90% de VMA correspond ainsi à 94% de FC Max et les décalages sont plus importants quand on s'entraine a des allures inférieures à 80% de VMa. Les diverses formules de calcul de la FC Max peuvent en plus augmenter cette variable de 10bpm. Ne jouez pas sans bien connaître!.